Frei von & ohne befreit sich heute mal von der Essensdoktrin und reflektiert ein paar Erkenntnisse der Neurowissenschaften. Passend zum Jahresanfang mit all seinen Vorsätzen lässt sich das ganz gut zusammenfassen als: Permanente Teilaufmerksamkeit ist vermeidbar!
5×50
Mehr Schlaf pro Tag, bis man es irgendwann auf sieben bis acht Stunden bringt, bringt auf Dauer 30% mehr Produktivität. In Kombination mit mindestens 20 Minuten Streching morgens, einem Tagesplan der Prioritäten setzt und mindestens einer ausgiebigen Ruhephase abends. In der ersten und letzten Stunde das sein lassen, was uns mehr und mehr am Schwersten fällt: kein Smartphone, keine Mails checken. Den Arbeitsteil des Tages in 50 Minuten ungestörtes Arbeiten und 10-minütige Entspannung einteilen. 30%, wer kann da schon noch nein sagen? Meditieren ist das neue Facebook.
Es sind nicht die Heinzelmännchen, die Aufräumen, es sind Mikroglia
Es ist nicht egal was man denkt und träumt, auch wenn es keiner hört. Ein exzellentes Beispiel für Wissenschaftskommunikation findet sich hier. Wissenschaftler, die sich mit der Funktion von Mikroglia im Gehirn beschäftigen (ein Gliazelltyp, der extremst vereinfacht das optimale Funktionieren von Neuronen ermöglicht und unterstützt), fanden Erstaunliches: sie beschreiben, dass Mikroglia im Schlaf wie synaptische Scheren wirken, heißt sie unterbrechen die Verbindung und Übertragung neuronaler Information und das aus gutem Grund: sie bauen nicht sinnvolle Verbindungen ab. Verglichen wurde diese Art des Rückschnitts mit dem Zurückschneiden von Bäumen und Ästen im Garten. Die Mikroglia sind unsere Gärtner und sorgen dafür, dass Bäume und Sträucher nach dem Rückschnitt wieder ausschlagen, gedeihen und blühen. Das funktioniert, indem wenig genutzte Verbindungen mit einem Protein namens C1q markiert werden, wird es von Mikroglia erkannt, wird die Verbinugn gekappt und das Alles: im Schlaf, auch wenn er nur 10-20 Minuten dauert. SIESTA? – YES!
Mehr Tryptophan vorm Schlafen, weniger Alkohol
So ganz ohne Essen wäre es ja auch schade: Tryptophan (eine Aminosäure, aus denen unser Körper Proteine aufbaut), wird zum Aufbau des allseits beliebten Serotonins benötigt und das wiederum lädt uns schön sanft ins Land der Träume ein. Steckt in Bananen, Nüssen und Milch (z.B. Mandelmilch/Cashewmilch). Größere Mengen Alkohol sind mehr als verstörend für einen ruhigen Schlaf, die Happy Hour also besser früher beginnen oder eben auch gar nicht.
Auf Zucker verzichten!
Vor allem auf zu viel (isolierte) Fruktose, beeinträchtigt die Erinnerungsfunktion des Gehirns und wer will schon sein Gedächtnis an Limonade verlieren? Säurehaltiges- und Zitrusfrüchte vor dem Schlafengehen vermeiden.
Was wir essen, beeinflusst, wie wir denken. Zu viel Fruktose über einen längeren Zeitraum verändert unsere Lernfähigkeit und wie gut Informationen abrufbar sind, nur eben leider nicht zum Besseren. Dabei geht es weniger um ganze Früchte (mit mehr wertvollen Antioxidantien), sondern vor allem um Glukose-Fruktose-Sirup in verarbeiteten Lebensmitteln. Omega-3-Fettsäuren dagegen minimieren die Schäden, am Besten eignen sich dafür natürliche Quellen wie Leinöl, Leinsamen, Walnüsse und Algen.
Mehr Kreativität:
Schlaf hilft uns Erlerntes besser zu verarbeiten, Informationen zu ordnen und Strukturen zu reorganisieren, er dient auch als Inkubationsphase neuer Ideen.
Schwache oder schlechte kognitive Leistungen gehen einher mit einer „fluktuierenden präfrontalkortikalen Aktivierung“. Da ist es nur naheliegend, dass sich Neurobiologen der Frage widmen wie genau die Reorganisation von Wissensstrukturen funktioniert und welche Rolle Schlaf- und das Durchlaufen von Schlafphasen dabei spielen. Erinnern funktioniert exzellent durch Bilder und Visualisierung.
Durch Timing gute Gewohnheiten zu etablieren hilft beim Erinnern: Tageszeiten für bestimmte Dinge nutzten, wer jeden Morgen seinen Kalender checkt und alles einpackt was er braucht wird auf Dauer weniger vergessen. Gedanken, die man mit Emotionen und Geschichten verbindet, bleiben nachweislich sehr viel verfügbarer in unserem Gedächtnis. Kreatives Potential kann jeder entfalten, der sich regelmäßig darin übt und genau: ausreichend schläft.
Wie war das mit dem Smartphone? Aber diese Schlaf-Apps?!
Wer Hilfe beim Einschlafen braucht, vergessen hat wie unglaublich cool Bücher neben dem Bett aussehen und nicht ohne Smartphone kann, es gibt natürlich jede Menge Apps:
Sleep Well: soll durch Hypnose beim sanften Einschlafen helfen, dauert 1-3 Wochen und ermöglicht tieferes Schlafen .
Sleep Cycle: ein intelligenter Wecker, der den eigenen Schlaf analysiert und einen in der leichtesten Schlafphase weckt.
Mein Tip: sich etwas vorlesen lassen, und falls niemand in der Nähe ist, Blinkist, Hörspiele, zzzzz.
Es gibt sogar Menschen, die sind so fasziniert vom Schlafen, dass sie darüber bloggen:
Schlaft schön!
